Puoi rimanere sano, attraente e giovane. Per fare questo, a volte è sufficiente regolare la dieta quotidiana. Una corretta alimentazione consentirà non solo di riordinare la figura. Un approccio competente e attento alla propria salute attraverso una pianificazione razionale del menu aiuterà a liberarsi dei problemi di pelle, unghie, capelli e, in definitiva, di autostima.
I principi base di una corretta alimentazione per dimagrire
Per corretta alimentazione, è consuetudine intendere seguire un menù razionale. Ogni giorno il corpo deve ricevere la quantità necessaria di minerali, proteine, vitamine, grassi, carboidrati complessi. Purtroppo, il rifiuto della colazione e della cena troppo tardiva, gli snack fast food neutralizzano i benefici anche dei prodotti più pregiati. Per evitare ciò, dovresti aderire alle regole della nutrizione razionale.
Menù della settimana: una corretta alimentazione per le donne
Si consiglia di bere almeno 1, 5 litri di acqua pura al giorno. Ora è molto semplice. Puoi installare un filtro di alta qualità a casa, puoi ordinare acqua in grandi bottiglie.
Ogni giorno, è meglio iniziare con un bicchiere di acqua pulita, che normalizzerà il meccanismo metabolico e avvierà il funzionamento non solo del tratto gastrointestinale, ma dell'intero organismo.
È molto utile mangiare cereali a colazione, il pranzo dovrebbe essere il più soddisfacente e vario possibile. La cena dovrebbe essere il più leggera possibile.
Importante! L'ultimo pasto deve essere spostato 1, 5-2 ore prima di coricarsi. Questo vi permetterà di ritrovarvi il giorno dopo allegri, freschi e riposati.
Dovrebbe essere redatto un menu equilibrato. Tuttavia, non è consigliabile stabilire restrizioni rigorose, anche se non dovresti essere zelante nell'uso dei dolci. Nella giusta dieta dovrebbero essere sufficienti proteine, grassi e carboidrati. Assicurati di mangiare frutta e verdura.
Inoltre, è necessario preparare spuntini sani. I migliori analoghi di dolci e fast food saranno:
- frutta candita;
- miele;
- noccioline;
- frutta secca.
Indipendentemente dall'ora del giorno, le carni affumicate, le prelibatezze fritte e grasse dovrebbero essere scartate. I piatti in umido, al forno e bolliti saranno più utili per la figura e la salute.
Un'altra importante regola di una corretta alimentazione è l'osservanza della routine quotidiana. L'intervallo tra i pasti non deve essere superiore a 4, 5 ore. Altrimenti, evitare l'eccesso di cibo è quasi impossibile. I principali nutrizionisti consigliano di mangiare allo stesso tempo. Ciò consentirà allo stomaco di abituarsi a mangiare in un determinato periodo, il che a sua volta migliora notevolmente il metabolismo.
Se aderisci a questi principi per almeno una settimana, puoi sentire che la tua salute migliora ogni giorno.
Una corretta alimentazione: un menù per tutti i giorni
L'autocompilazione di una dieta per ogni giorno della settimana può sembrare difficile. Ad esempio, puoi utilizzare l'opzione seguente. Un'opzione alternativa sarebbe un menu di immagini.
Lunedi
Prima colazione | farina d'avena con frutti di bosco o frutta (50 grammi) | 63 kcal, 1, 5 g di proteine, 1, 5 g di grassi, 12 g di carboidrati |
una tazza di caffè | 20 kcal | |
Pranzo | 1 piccola mela | 52 kcal, 0, 3 g di proteine, 0, 2 g di grassi, 14 g di carboidrati |
Cena | pesce bollito (100 grammi) | 59 kcal, 4 g di proteine, 2 g di grassi, 5 g di carboidrati |
riso bollito (100 grammi) | 165 kcal, 3, 5 g di proteine, 2 g di grassi, 36 g di carboidrati | |
tè pomeridiano | petto di pollo bollito con verdure al vapore (100 grammi) | 197 kcal, 15 g di proteine, 15 g di grassi, 0 g di carboidrati |
Cena | formaggio scremato | 360 kcal, 52 g di proteine, 12 g di grassi, 7 g di carboidrati |
Martedì
Prima colazione | farina d'avena con frutti di bosco o frutta (50 grammi) | 63 kcal, 1, 5 g di proteine, 1, 5 g di grassi, 12 g di carboidrati |
tè non zuccherato | 20 kcal | |
Pranzo | ricotta 9% di grassi (70 grammi) | 360 kcal, 52 g di proteine, 12 g di grassi, 7 g di carboidrati |
un cucchiaino di miele | 95 kcal, 25 g di carboidrati | |
Cena | brodo di pollo (200 grammi) | 120 kcal, 6 g di proteine, 4 g di grassi, 16 g di carboidrati |
insalata di pomodori, cavolo cappuccio, carote e cetrioli, condita con succo di limone (100-150 grammi) | per 100 g: 48 kcal, 1 g di proteine, 3 g di grassi, 24 g di carboidrati | |
tè pomeridiano | tè alla menta | 20 kcal |
1 kiwi | 61 kcal, 1, 1 g di proteine, 0, 5 g di grassi, 15 g di carboidrati | |
Cena | 2 pomodori | 50 kcal, 2 g di proteine, 8 g di carboidrati |
filetto di pollo bollito (200 grammi) | 384 kcal, 30 g di proteine, 30 g di grassi, 0 g di carboidrati |
mercoledì
Prima colazione | farina d'avena con frutti di bosco o frutta (50 grammi) | 63 kcal, 1, 5 g di proteine, 1, 5 g di grassi, 12 g di carboidrati |
tazza di caffè debole | 20 kcal | |
Pranzo | 2 piccole arance | 80 kcal, 2 g di proteine, 16 g di carboidrati |
Cena | casseruola di ricotta (100 grammi) | 243 kcal, 11 g di proteine, 13 g di grassi, 21 g di carboidrati |
tè pomeridiano | verdure in umido con petto di pollo (100 grammi) | 197 kcal, 15 g di proteine, 15 g di grassi, 0 g di carboidrati |
Cena | ricotta con un contenuto minimo di grassi (200 grammi) | 360 kcal, 52 g di proteine, 12 g di grassi, 7 g di carboidrati |
giovedì
Prima colazione | Ercole nel latte 2, 5% di grassi (50 grammi) con lamponi o fragole (100 grammi) | 127 kcal, 3 g di proteine, 3 g di grassi, 24 g di carboidrati |
Pranzo | yogurt naturale leggero senza aromi e additivi (100 grammi) | 59 kcal, 10 g di proteine, 0, 4 g di grassi, 3, 6 g di carboidrati |
cucchiaino di miele | 95 kcal, 25 g di carboidrati | |
una tazza di caffè biologico non zuccherato | 20 kcal | |
Cena | zuppa di patate con aringhe (250 grammi) | 89 kcal, 5 g di proteine, 3 g di grassi, 11 g di carboidrati |
tè pomeridiano | insalata di cetrioli e pomodori con salsa di panna acida al 15% di grassi (200 grammi) | 60 kcal, 4 g di grassi, 7 g di carboidrati |
Cena | 2 cetrioli | 16 kcal, 0, 7 g di proteine, 0, 1 g di grassi, 3, 6 g di carboidrati |
petto di pollo (200 grammi) | 197 kcal, 15 g di proteine, 15 g di grassi, 0 g di carboidrati |
venerdì
Prima colazione | 1 cetriolo | 16 kcal, 0, 7 g di proteine, 0, 1 g di grassi, 3, 6 g di carboidrati |
purè di patate (200 grammi) | 88 kcal, 28 g di grassi, 1, 7 g di proteine, 15 g di carboidrati | |
1 uovo sodo | 160 kcal, 12, 9 g di proteine, 11, 6 g di grassi, 0, 8 g di carboidrati | |
Pranzo | 2 kiwi | 122 kcal, 2, 2 g di proteine, 1 g di grassi, 30 g di carboidrati |
tè verde non zuccherato | 20 kcal | |
Cena | zuppa di riso e funghi (250 grammi) in abbinamento a qualsiasi formaggio a pasta dura (30 grammi) | 89 kcal, 5 g di proteine, 3 g di grassi, 11 g di carboidrati |
tè pomeridiano | casseruola di ricotta con uvetta (250 grammi) | 243 kcal, 11 g di proteine, 13 g di grassi, 21 g di carboidrati |
Cena | alghe (100 grammi) | 5, 5 kcal, 0, 9 g di proteine, 0, 2 g di grassi, 3 g di carboidrati |
pollock al forno o alla griglia (200 grammi) | 72 kcal, 1 g di grassi, 16, 8 g di proteine, 0, 65 g di carboidrati |
Sabato
Prima colazione | frittata di tre uova | 154 kcal, 12 g di grassi, 11 g di proteine, 0, 6 g di carboidrati |
una tazza di caffè senza dolcificanti | 20 kcal | |
Pranzo | un paio di piccoli frutti, come una mela | 52 kcal, 0, 3 g di proteine, 0, 2 g di grassi, 14 g di carboidrati |
una bottiglia di kefir senza grassi (250 ml) | 59 kcal, 10 g di proteine, 0, 4 g di grassi, 3, 6 g di carboidrati | |
Cena | pesce bollito di varietà magre (100 grammi) | 72 kcal, 1 g di grassi, 16, 8 g di proteine, 0, 65 g di carboidrati |
riso bollito (100 grammi) | 165 kcal, 3, 5 g di proteine, 2 g di grassi, 36 g di carboidrati | |
tè pomeridiano | insalata di gamberi, erbe aromatiche e verdure fresche (200 grammi) | 48 kcal, 1 g di proteine, 3 g di grassi, 24 g di carboidrati |
Cena | ricotta senza grassi (250 grammi) | 360 kcal, 52 g di proteine, 12 g di grassi, 7 g di carboidrati |
domenica
Prima colazione | farina d'avena sull'acqua (150 grammi) | 127 kcal, 3 g di proteine, 3 g di grassi, 24 g di carboidrati |
tisana non zuccherata | 20 kcal | |
Pranzo | 1 banana | 90 kcal, 1, 5 g di proteine, 21 g di carboidrati |
1 arancia | 40 kcal, 1 g di proteine, 8 g di carboidrati | |
Cena | pollo bollito o altro filetto di pollame (100 grammi) | 197 kcal, 15 g di proteine, 15 g di grassi, 0 g di carboidrati |
casseruola di verdure (250 grammi) | 107 kcal, 5 g di proteine, 8 g di grassi, 5 g di carboidrati | |
tè pomeridiano | gamberi bolliti (150 grammi) | 95 kcal, 18, 9 g di proteine, 2, 2 g di grassi, 0 g di carboidrati |
succo di pomodoro (200 grammi) | 17 kcal, 0, 8 g di proteine, 0, 1 g di grassi, 4, 2 g di carboidrati | |
Cena | tortini di pesce al vapore (150 grammi) | 59 kcal, 4 g di proteine, 2 g di grassi, 5 g di carboidrati |
guarnire - riso integrale bollito (150 grammi) | 165 kcal, 3, 5 g di proteine, 2 g di grassi, 36 g di carboidrati | |
succo di pomodoro (200 ml) | 17 kcal, 0, 8 g di proteine, 0, 1 g di grassi, 4, 2 g di carboidrati |
Attenzione! Puoi sempre permetterti mele cotte con ricotta e miele o una fetta di cioccolato fondente.
Questo menu della settimana contiene vari piatti adatti anche ai vegetariani. Possono essere variati, anche nel menu quando necessario. Si consiglia non solo di seguire le raccomandazioni, ma di cucinare il proprio cibo in base al proprio umore.
Menu per gli atleti: opzioni per una corretta alimentazione
Il menu di alimentazione corretta per gli atleti è leggermente diverso dalla versione standard. Il fatto è che per la formazione del tessuto muscolare sono necessarie molte proteine. Altrettanto importante è arricchire la dieta dell'atleta con i carboidrati di cui ha bisogno per generare energia.
Importante! La dieta sportiva, di regola, viene integrata con cocktail speciali che vengono assunti prima o subito dopo l'allenamento.
Opzione di menu
Prima colazione | farina d'avena in latte grasso 2, 5% con un cucchiaio di miele e 30 g di noci | 550 kcal, 17 g di proteine, 27 g di grassi, 87 g di carboidrati |
Pranzo | ricotta senza grassi con un po' di panna acida | 360 kcal, 52 g di proteine, 12 g di grassi, 7 g di carboidrati |
1 mela | 52 kcal, 0, 3 g di proteine, 0, 2 g di grassi, 12 g di carboidrati | |
Cena | orecchio (300 grammi) | 135, 5 kcal, 9, 3 g di proteine, 4, 8 g di grassi, 14, 7 g di carboidrati |
verdure assortite senza salsa (100 grammi) | circa 50 kcal, 1 g di proteine | |
tritare con formaggio (100 grammi) | 251, 8 kcal, 14, 8 g di proteine, 19, 5 g di grassi, 4, 2 g di carboidrati | |
bicchiere di succo fresco | 46 kcal, 0, 1 g di proteine, 0, 1 g di grassi, 11 g di carboidrati | |
tè pomeridiano | un paio di banane | 180 kcal, 1, 5 g di proteine, 21 g di carboidrati |
bicchiere di succo di mela | 46 kcal, 0, 1 g di proteine, 0, 1 g di grassi, 11 g di carboidrati | |
Cena | tortini di pesce (200 grammi) | 193, 2 kcal, 25, 6 g di proteine, 4 g di grassi, 13 g di carboidrati |
Insalata greca (200 grammi) | 165, 6 kcal, 5, 8 g di proteine, 11, 8 g di grassi, 6, 4 g di carboidrati | |
un bicchiere di latte | 150 kcal, 2, 9 g di proteine, 3, 2 g di grassi, 4, 7 g di carboidrati |
Una corretta alimentazione per tutta la famiglia
Fare un menù settimanale con i piatti giusti e sani sarà un po' più difficile, poiché si dovranno tenere conto di molti fattori.
Per rendere la dieta davvero valida e corretta, si consiglia di tenere conto di:
- il grado di attività fisica di ciascun membro della famiglia;
- età;
- caratteristiche individuali.
Se la necessità di tenere conto dell'età è abbastanza comprensibile e spiegabile, possono sorgere domande sul grado di attività fisica. Ad esempio, un uomo la cui attività è associata al duro lavoro e all'intensa attività fisica ha bisogno di più calorie di una donna. Quando lo stile di vita è prevalentemente sedentario, si consiglia di escludere dal menù giornaliero le carni grasse e il burro.
Tenere conto delle caratteristiche individuali di ciascun membro della famiglia aiuterà ad evitare problemi di salute. Ad esempio, qualcuno della famiglia è in cura per la gastrite. Ercole con una banana sarà una colazione salutare ideale. La farina d'avena in combinazione con questo frutto dolce fornisce un effetto antinfiammatorio, che ha un effetto benefico sulla mucosa gastrica.
Se uno dei parenti sta lottando con l'obesità, dovresti evitare cibi dannosi e ipercalorici nel menu.
Indipendentemente dalle caratteristiche individuali, una colazione completa dovrebbe essere per ogni membro della famiglia.
Importante! Dopo aver mangiato, una persona dovrebbe sentirsi piena o leggermente affamata. L'effetto di saturazione è inaccettabile!
Quando si forma il menu settimanale, vale la pena considerare: non cucinare per tutti i 7 giorni in anticipo. Solo il cibo preparato al momento offre il massimo beneficio. Ciò è particolarmente vero per dolci, insalate e snack.
Un'altra regola importante per la compilazione di un menù settimanale razionale riguarda la cottura, tenendo conto del numero delle persone.
Ma quasi ogni famiglia farà:
- farina d'avena, riso, grano saraceno;
- filetto di pollo bollito;
- verdure assortite;
- frutta;
- muesli;
- kefir;
- insalate di verdure fresche ed erbe aromatiche.
Consigli! È importante combinare una corretta alimentazione con l'attività fisica. Devi ballare, nuotare, camminare, fare sport, correre, giocare il più possibile. Vale la pena rinunciare a mangiare di corsa, davanti alla tv, al libro o al computer. Mentre si mangia, vale la pena concentrarsi principalmente sulla quantità di cibo consumato. Questo approccio garantisce la massima sazietà e previene l'eccesso di cibo.
Per evitare che i piatti dannosi appaiano sulla tavola della famiglia, si consiglia di fare un elenco di prodotti per la settimana in anticipo. Un esempio è mostrato nella tabella seguente.
Verdure fresche |
|
Cipolla | 6 pezzi di misura media o 0, 5 kg |
peperone | 0, 5 kg |
Aglio | 2 teste |
Carota | 7 pezzi o circa 600 g |
Cavolfiore | 0, 5 kg |
Broccoli | 0, 5 kg |
cavolo bianco | 1 forchetta o 2 kg |
pomodori | 1, 5 kg |
Patata | 2 kg |
melanzana | 2 pezzi |
cetrioli | 1, 5 kg |
Ravanello | 300g |
Zucchine | 3 pezzi di media grandezza |
Spinaci | 0, 5 kg |
Aneto, basilico, prezzemolo | 1 mazzo |
Frutta |
|
bacche fresche | 0, 5 kg |
Banane | 2 kg |
arance | 1, 5 kg |
mandarini | 1 kg |
Mele | 1, 5 kg |
Uva | 600 g |
Frutta secca e noci |
|
Mandorla | 200 g |
Albicocche secche | 200 g |
Uvetta | 200 g |
Prugne | 200 g |
Drogheria |
|
Grano saraceno | 0, 5 kg |
Impasto | 400 g |
Fiocchi d'avena | 0, 5 kg |
Muesli | 2 confezioni da 400 g |
Zucchero granulare | 300g |
olive in scatola | 1 lattina |
Cannella | 1 bustina |
Olio vegetale | 200 g |
Condimenti per pesce e carne | 1 bustina |
Latticini, carne, pesce e uova |
|
filetto di manzo | 1, 5 kg |
Petto di pollo | 6 articoli |
Carne tritata | 0, 5 kg |
Uova | 30 pezzi |
Filetto di pesce bianco | 1 kg |
Filetto di pesce rosso | 1 kg |
Panna acida | 0, 5 kg |
Latte | 3 l |
Yogurt | 3 l |
Kefir | 3 l |
Formaggi a pasta dura | 200 g |
Burro | 200 g |
Ricotta a basso contenuto di grassi | 1, 5 kg |
Fare un elenco del genere e seguirlo ti salverà non solo dai problemi con la compilazione di un menu, ma anche dalle gite giornaliere al supermercato.